Super makkelijke en gezonde vegan curry met broccoli
Makkelijke en gezonde vegan curry met linzen, kokosmelk en vadouvan specerijen. Zonder palkjes en zakjes. Binnen 30 minuten op tafel, ideaal voor een snelle doordeweekse maaltijd.
Servings: 4 personen
Calories: 748kcal
Ingrediënten
- 1 broccoli
- 300 gram rijst ik gebruik haverrijst
- 1 ui
- 2 teentje knoflook
- 3 cm verse gember
- 3 eetlepel zonnebloemolie
- 800 gram cherrytomaat
- 2 paprika
- 2-3 theelepel vadouvan specerijen
- 75 gram tomatenpuree
- 300 gram rode linzen of gele linzen
- 400 ml kokosmelk ik gebruik light versie
- 1 blokje groente bouillon
- 300-400 ml water
- zout
- peper
Optioneel, om te garneren
- cashewnoten
- verse koriander
Instructies
- Snij de broccoli in roosjes. Kook de broccoli in kokend water in ongeveer 3-4 minuten beetgaar. Verwijder de broccoli uit de pan en zet apart. Doe de rijst in de pan met water. Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af en zet apart.
- Verwarm intussen de olie in een hapjespan op de kookplaat. Schil de ui, gember en knoflook en snij fijn. Doe in de pan en bak ongeveer 2 minuten.
- Was de tomaat en paprika. Snij de tomaat door midden en de paprika in blokjes. Doe in de pan. Bak ongeveer 4 minuten. Roer af en toe door.
- Voeg de vadouvan kruiden en de tomatenpuree toe en roer goed door. Blus af met de kokosmelk. Voeg ook de linzen en het bouillonblokje toe. Voeg vervolgens de helft van het water toe. Doe de deksel op de hapjespan.
- Laat de currysaus 15-20 minuten pruttelen. Voeg eventueel extra water toe als de saus te droog is. Roer de saus af en toe door. De saus is klaar als de linzen gaar zijn. Ze mogen een lichte bite hebben.
- Roer de broccoli door de saus heen. Breng op smaak met zout, peper en eventueel extra vadouvan kruiden. Serveer met de rijst.
Optioneel, om te garneren
- Garneer eventueel met cashewnoten en verse koriander. Eet smakelijk!
Notities
Mijn kinderen zijn gek op curry. De saus is lekker mild en romig. Ik heb nog een aantal tips om het recept extra kidsproof te maken:
- Voeg minder vadouvan kruiden toe. Hoewel vadouvan een milde kruidenmix is, kan het voor kinderen soms te sterk smaken. Gebruik de helft van de aangegeven hoeveelheid of vervang het door een snufje milde kerriepoeder.
- Snij de groente fijn, of pureer de saus voordat je de broccoli toevoegt.
- Maak het leuk op het bord. Kinderen eten vaak beter als het er gezellig uitziet. Probeer bijvoorbeeld rijst in vormpjes.
- Kies toppings die je kind lekker vindt, zoals pinda's of cashewnoten, een schepje yoghurt, geraspte kokos
- Combineer met een vertrouwde smaak. Bijvoorbeeld naan of wrap, of serveer met een komkommersalade.
Nutrition
Calorieën: 748kcal | Koolhydraten: 136g | Eiwitten: 32g | Vet: 9g | Verzadigd vet: 6g | Meervoudig onverzadigd vet: 1g | Enkelvoudig onverzadigd vet: 1g | Zout: 299mg | Kalium: 2062mg | Vezels: 32g | Suiker: 16g | Vitamin A: 3176IU | Vitamine C: 175mg | Calcium: 182mg | Iron: 9mg