Een smakelijke vegan poke bowl: geniet van een kleurrijke maaltijdsalade

Op zoek naar een lekkere en gezonde vegan maaltijd? Probeer dan eens een vegan poke bowl! Deze kleurrijke en voedzame maaltijdsalade is geïnspireerd op de traditionele Hawaïaanse poke bowls, maar met een vegan twist. In dit blogartikel deel ik mijn favoriete recept voor een vegan poke bowl met veel groente, en geef ik je tips om de bowl naar eigen smaak aan te passen.

Poke bowl: een gezonde maaltijdsalade

De poke bowl vindt zijn oorsprong in Hawaï, waar het al heel lang een populaire en geliefde maaltijd is. Het woord “poke” is afgeleid van het Hawaiiaanse woord dat “in blokjes snijden” betekent. In Hawaï werd poke traditioneel gemaakt met rauwe vis, meestal tonijn of zalm.

De oorspronkelijke poke bowls werden vaak geserveerd als bijgerecht bij maaltijden of als snack. Ze waren eenvoudig en puur, met de nadruk op de verse vis en de smaakvolle marinade.

5 onmisbare vegetarische recepten

Wil je vaker vegetarisch eten en kun je wel wat hulp gebruiken?

✓ e-book met 5 vega recepten

Makkelijk om te maken

✓ Voor slechts 2,99

vegetarische recepten

Recept voor vegan poke bowl
Vegan poke bowl monkey platter met veel groente

Vega of vegan poke bowl

De poke bowl is tegenwoordig ontzettend populair bij vegetariers en veganisten. De traditionele vis wordt vervangen door plantaardige eiwitbronnen, zoals tofu of tempeh. Hiermee tover je heel makkelijk een verse en gezonde vegan(n) poke bowl op tafel.

Volop groente in je bowl

Een van de beste aspecten van een poke bowl is dat je veel groente kunt toevoegen naar eigen smaak en voorkeur. Denk aan kleurrijke groenten zoals wortel, komkommer, edamame, radijs, avocado en zeewiersalade. Deze groenten voegen niet alleen een knapperige textuur toe, maar ook belangrijke voedingsstoffen en vitamines. Kies vooral groente uit die je lekker vindt, die je in huis hebt en die in het seizoen zijn. Ik ga voor mijn poke bowls altijd uit van minimaal 3-5 verschillende groentesoorten en minimaal 250 gram groente per persoon. Zo kom je meteen aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groente.

Voor deze poke bowl gebruikte ik de volgende toppings:

  • Sperzieboon
  • Zuurkool
  • Mango
  • Knapperige tofu
  • Edamame boon
  • Radijs
  • Cashewnoten
  • Avocado
  • Bosui

Een smakelijke soja pindadressing

Een lekkere dressing maakt de poke bowl helemaal af. Zelf gebruik ik graag een eenvoudige en goedkope soja pindadressing die ik zelf maak. Ik hou ervan om wat Aziatische smaken toe te voegen aan mijn poke bowls. Deze dressing combineert de hartige smaak van sojasaus met de romige textuur van pindakaas. Het recept voor mijn soja pindadressing vind je hieronder in de receptkaart.

Serveer je poke bowl als een monkey platter

Een leuke en interactieve manier om van je vegan poke bowl te genieten, is door het als een monkey platter te serveren. Dit houdt in dat je alle ingrediënten en toppings apart serveert, zodat iedereen zijn eigen poke bowl kan samenstellen. Dit is ideaal bij grote gezelschappen en kinderen, omdat iedereen zijn favoriete ingrediënten kan kiezen en de hoeveelheden naar wens kan aanpassen. Het ziet er ook nog eens feestelijk uit op tafel! Leg de gekookte en afgekoelde rijst of noedels in het midden van de tafel en plaats daaromheen kleine schaaltjes met groenten, proteïnebronnen zoals tofu of tempeh, toppings zoals sesamzaadjes of lente-uitjes, en natuurlijk de heerlijke soja pindadressing. Laat iedereen zijn eigen kom vullen met zijn favoriete combinaties en geniet samen van een gezellige en smaakvolle maaltijd.

voedzame vegetarische maaltijdsalades
Maaltijdsalade poke bowl monkey platter

1x mealpreppen, 4x gezonde vegan maaltijdsalade

Wil je vaker een lekkere en gezonde maaltijdsalade op tafel zetten, maar wil je niet iedere keer bezig zijn met zoveel snijwerk? Bekijk dan mijn blog waarin ik je tips geef over hoe je met 1x meal preppen 4 verschillende maaltijdsalades maakt.

Conclusie

De vegan poke bowl is een kleurrijke en voedzame maaltijdsalade die perfect is voor iedereen die op zoek is naar een gezonde en smakelijke salade maaltijd.

Recept voor vegan poke bowl

Vegan poke bowl veel groente

Ontdek een heerlijke en kleurrijke vegan poke bowl, een gezonde maaltijdsalade vol groenten. Geniet van deze smaakvolle en voedzame optie. Probeer het vandaag nog!
Nog geen beoordeling
Voorbereidingstijd: 5 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Totale tijd: 20 minuten
Gang: Hoofdgerecht, Lunch
Keuken: Aziatisch
Trefwoord: Buddha bowl, Kidsproof, Poke bowl, Vegan, vegan maaltijdsalade, Vegetarisch
Porties: 4 personen

Ingrediënten

  • 250 gram zilvervlies rijst

Toppings (voel je vrij om te varieren met andere groente. Houdt hierbij aan: minimaal 3-5 groente en 250 gram groente pp)

  • 100 gram edamame boon diepvries
  • 100 gram radijs
  • 1 mango of 2 handjes diepvries mangoblokjes
  • 400 gram sperzieboon
  • 4 eetlepels zuurkool of gefermenteerde rode kool
  • 0,5 komkommer
  • 2 stengels bosui
  • 1 avocado
  • 3 eetlepels zonnebloemolie
  • 250 gram knapperige tofu voorverpakt, of volg mijn recept voor knapperige tofu
  • 40 gram cashewnoten

Aziatische soja pinda dressing

  • 4 eetlepels sojsasaus
  • 2 eetlepels sesamolie
  • 1 eetlepel gembersiroop
  • 1 eetlepel rijstazijn
  • 1 eetlepel pindakaas

Instructies

  • Kook de noedels gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet af, spoel af met koud water en zet apart.
  • Heb je zelf je groente uitgekozen? Was de groente en snij in stukjes.
    Heb je harde groente, zoals broccoli, sperziebonen, peultjes, bloemkool? Kook ze dan kort gaarzodat ze een knapperige bite hebben. Giet af en spoel af met koud water.
  • Gebruik je de groente uit de ingredientenlijst hierboven?
    Dop de sperziebonen en blancheer samen met de edamame bonen 4 minuten in kokend water. Giet af, spoel af met koud water en zet apart.
    Schil de mango en snij in stukjes.
    Was de radijs, bosui en komkommer. Snij de radijs en bosui en avocado in plakjes. Snij de komkommer in dunne sliertjes.
  • Verwarm de zonnebloemolie in een koekenpan. Bak de tofu totdat het lekker knapperig is. Haal de tofu uit de pan.
  • Bak nu de cashewnoten goudbruin in de pan.

Dressing

  • Doe de sojasaus, pindakaas, sesamolie, gembersiroop en rijstazijn in een schaaltje of een fles. Roer of schudt de dressing ingredienten tot een egale dressing.

Samenstellen salade

  • Serveer alle ingredienten in aparte schaaltjes op tafel als een monkey platter en laat iedereen zijn eigen salade samenstellen.
    Of voeg de ingredrienten samen in een saladeschaal en schenk de dressing erover. Eet smakelijk!

Kidsproof tips

  • Deze poke bowl is ideaal om te maken voor je kinderen. Bereid een aantal groente voor waarvan je weet dat je kind ze lekker vindt. Mijn kinderen houden bijvoorbeeld van mais, paprika, sperzieboon en cherrytomaat. 
  • Serveer de salade als monkey platter; doe alle ingredienten in aparte schaaltjes en maak er een mooie feestmaaltijd van op tafel. Laat je kind zelf kiezen welke toppings hij/zij wil. Stel zelf een minimum voor het aantal toppings en laat je kind kiezen welke toppings het wil. Ik zeg altijd dat ze minimaal 3 dingen moeten kiezen voor in de salade. 

Voedingswaarde

Calorieën: 529kcalKoolhydraten: 75gEiwitten: 19gVet: 19gVerzadigd vet: 3gMeervoudig onverzadigd vet: 5gEnkelvoudig onverzadigd vet: 10gTrans Fat: 0.003gZout: 92mgKalium: 999mgVezels: 12gSuiker: 13gVitamin A: 1352IUVitamine C: 43mgCalcium: 179mgIron: 5mg

* Merknamen in de ingrediëntenlijst kunnen het gevolg zijn van een betaalde samenwerking. Lees meer in mijn disclaimer