Een vegetarisch eetpatroon kidsproof maken

Aan de slag met vegetarisch koken

Wil jij vaker vegetarisch koken voor je kinderen? Of wil jouw kind geen vlees meer eten en ben je je daarom aan het verdiepen in vegetarisch eten? Waar moet je dan allemaal rekening mee houden? Moet je vlees vervangen? En zo ja, hoe kun je vlees dan het beste vervangen? Zijn er ook andere opties dan de standaard vleesvervangers die je in de supermarkt kunt vinden? In deze blog zet ik deze zaken voor je op een rij, zodat je een beeld hebt waar je aan moet denken als je vegetarisch wilt koken voor je kinderen.

Waarom vegetarisch eten voor kinderen?

Steeds meer mensen eten vaker vegetarisch. Super goed, want zo kunnen we langer genieten van het leven hier op aarde. Ook kinderen zijn steeds vaker bewust bezig met hun eten. Tegenwoordig leren kinderen al op de basisschool over gezond eten en de herkomst van hetgeen op hun bord ligt.

Redenen om vegetariër te worden

De één wordt vegetariër voor zijn eigen gezondheid, de ander vindt het zielig voor de dieren en weer een ander wil graag actief bijdragen aan het milieu. Ik ben zelf vegetariër geworden omdat ik bang was van dieren en het een naar idee vond om een dier te eten. Niet zo zeer om het dierenleed dus, maar vooral omdat ik het een vies idee vond. Inmiddels (16 jaar later) ben ik blij dat ik bijdraag aan een beter milieu en minder dierenleed. Maar bovenal geloof ik dat ik een gezond lijf heb door mijn vegetarische leefstijl. Ik zou deze leefstijl dan ook voor geen goud meer willen ruilen!

Een ‘vegetarische opvoeding’

Maar waarom zou je vegetarisch eten met kinderen? Laat ik voorop stellen dat ik ieders keuze respecteer. Als jij graag vlees wilt eten, moet je dat vooral blijven doen. Ik ben zelf ook als vleeseter opgevoed en opgegroeid en vind mijn ouders nog steeds even lief. Ik moedig het wel aan als je vegetarisch wilt koken voor je gezin. Iedere maaltijd zonder vlees helpt mee voor een beter milieu, minder dierenleed en een gezonder lijf. Als moeder lijkt het me het fijn om, als mijn kids wat ouder zijn, hierover het gesprek aan te gaan. Ik vind het prima als zij af en toe vlees eten en in de toekomst misschien kiezen om meer vlees te eten, zo lang ze hier bewust voor kiezen.

“Ik wil vegetariër worden”.

Ik kan me voorstellen dat je als vleesetende ouder niet perse blij wordt als je kind thuis komt met de boodschap dat hij vegetariër wil worden. Want ja, moet je dan apart koken voor je kind? En wat kun je überhaupt koken zonder vlees en vis?

Moet je vlees of vis vervangen?

Ik denk zelf eerlijk gezegd niet na over het vervangen van vlees. Voor mij is vegetarisch eten na 16 jaar een gewoonte geworden. De gerechten die ik kook zijn meestal automatisch voldoende gebalanceerd, de ene dag wat meer dan de andere dag. Maar als je van nature een vleeseter bent, ligt dit natuurlijk anders.

Eten volgens de schijf van vijf

Het is eigenlijk heel makkelijk om gezond te eten zonder vlees. Als we uitgaan van de richtlijnen van het voedingscentrum bestaat gezond eten uit de schijf van vijf:

groenten en fruit
smeer- en bereidingsvetten
zuivel, noten, peulvruchten, vlees, vis en ei
brood, graanproducten en aardappels
dranken

Vlees en vis uit je dieet weglaten

Het weglaten van vlees en vis uit je dieet, betekent dat je kunt compenseren met iets anders uit de derde schijf. Dan hebben we het dus over zuivel, noten, peulvruchten en ei.

Als je de schijf van vijf volgt, moet je dus wel degelijk iets vervangen als je vlees en vis achterwege laat in je dieet. De voedingsstoffen uit de derde schijf zijn met name eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt.

Hoe kun je vlees of vis vervangen?

Met het weglaten van vlees en vis moet je ijzer, eiwit, vitamine B1 en vitamine B12 dus in andere producten zoeken. Deze voedingsstoffen vind je bijvoorbeeld in zuivel, ei, peulvruchten en noten.

Hieronder geef ik je een overzicht van vegetarische producten die één of meerdere van boven genoemde voedingsstoffen bevatten.

ei
kwark
yoghurt
kaas
volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
groente. Vooral groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
noten of notenpasta (gemalen)

witte bonen
kidney bonen
zwarte bonen
linzen
kikkererwten
kapucijners
bruine bonen
sojabonen (o.a. in sojamelk, tofu, tempeh)
kant en klare vleesvervangers, zoals groenteburgers, vegetarische balletjes etc.

Hoeveel vlees moet je vervangen?

Het adviseert om minder dierlijk en meer plantaardig te eten. De stelregel van het voedingscentrum is om maximaal 500 gram vlees per persoon per week te eten. Voor (kleine) kinderen is dit natuurlijk nog minder.
Op de website van het Voedingscentrum kun je precies zien hoeveel vlees (en ook groente, zuivel etc.) wordt geadviseerd per leeftijd, zowel voor kinderen, als volwassenen. Voor kinderen t/m 8 jaar wordt maximaal 50 gram vlees per dag geadviseerd, 3 dagen per week, 1 dag vis en 3 dagen vegetarisch. Vanaf 9 jaar adviseert het Voedingscentrum maximaal 100 gram vlees per dag, 3 dagen per week, 1 dag vis en 3 dagen vegetarisch.

Hoeveel groente moet een kind eten?

Het voedingscentrum adviseert 50-100 gram (1-2 eetlepels) groente per dag voor kinderen van 1-3 jaar. Kinderen van 4-8 zouden 100-150 gram
(2-3 eetlepels) groente moeten eten. Van 9-13 jaar wordt 150-200 gram
(3-4 eetlepels) groente geadviseerd en vanaf 14 jaar staat er 250 gram (5 eetlepels) groente op het menu.

Maar hoeveel is 100-150 gram groente (2-3 eetlepels) eigenlijk? Dat zet ik hieronder voor je op een rij. 100-150 gram rauwe groente is ongeveer:

1 paprika
1 tomaat
10 cherrytomaatjes
0,25 komkommer
1,5 wortel
0,5 courgette
8-10 spruitjes
1 witlof
0,5 venkel
10-15 radijsjes
0,5 – 1 broccoli

Houd er rekening mee dat het gewicht van groente iets slinkt als je het kookt. Dus als je het wilt koken, neem je iets meer dan de bovenstaande hoeveelheden.

Op de website van het voedingscentrum staan verschillende voorbeelden van hoe 250 gram groente eruit ziet.

Hoe zorg je dat je kind voldoende groente eet?

Het is niet altijd makkelijk om aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheden groente te komen. Ik pleit ervoor om dit ook niet per se te moeten willen. Mijn filosofie is; probeer groente eten leuk te maken en wees blij met alles wat je erin krijgt. Het is heus niet erg als je niet altijd aan de aanbevolen hoeveelheid komt. Ga er in elk geval geen strijd over aan. In een eerdere blog geef ik tips over geen strijd aan tafel.

Een handige tip is om zoveel mogelijk groenten binnen te krijgen bij je kind, is om de groente te verspreiden over de dag. Zo hoef je niet alles uit het avondeten te halen. Geef bijvoorbeeld wat rauwkost (komkommer, wortel, paprika, cherrytomaten) bij de lunch of als tussendoortje (voor de tv werkt rauwkost ook heel goed). Of bak een omelet met geraspte courgette of kool voor de lunch. Een smoothie met fruit en groente is ook een handige manier om aan je groente te komen. Je kunt ook groente spreads of avocado op brood geven.

Hoe kook je lekker vegetarisch?

Nu je weet welke producten je kunt gebruiken in de vegetarische keuken, is het natuurlijk handig om te weten hoe je hier lekker mee kunt koken :). De vegetarische keuken is ontzettend gevarieerd en je kunt er alle kanten mee op! Je kunt vlees vervangen door vleesvervangers, maar je kunt ook op een andere manier koken. Hieronder geef ik je wat opties die je als beginnende en gevorderde vegetariër kunt koken.

De beginnende vegetarische kok

Als beginnende vegetariër kun je je vlees vervangen door een kant en klare vleesvervanger. In de supermarkt is het schap met vleesvervangers tegenwoordig goed gevuld! Denk aan merken als valess, vivera, de vegetarische slager, boon etc.

Ik heb al een heleboel recepten op mijn blog uitgewerkt die je hier bij kunnen helpen. Denk bijvoorbeeld aan een recept met vegetarische balletjes of falafel. Maar ook recepten met vegetarische nuggets, zoals mexicaanse panzanella met vega nuggets of wraps met pompoen, zwarte bonen en vega nuggets.

Gehakt vervang je door vegetarisch gehakt, kip door vegetarische kipstukjes, hamburger door een vegetarische burger en ga zo maar door.

Dit is een prima manier om vlees te vervangen voor je kind. Kant en klare vleesvervangers hebben echter als nadeel dat er vaak veel zout in is verwerkt. Vooral voor jonge kinderen is dit niet zo goed. Het is dus slim om hier op te letten in de supermarkt.

De gevorderde vegetarische kok

Wil je een stapje verder gaan en de echte vegetarische keuken ontdekken? Dan laat je de kant en klare producten links liggen en ga je experimenteren in de keuken. Kook dan wat vaker met peulvruchten en meer groente. Maak eens deze lekkere wraps met mais, bonen en groente of deze curry met bloemkool. Zelf plantaardige burgers maken is ook een super lekkere manier om je vlees te vervangen. En je kunt zelfs je eigen vega kapsalon maken!

Eiwitrijke vleesvervangers

Als vegetariër is het lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen dan iemand die vlees eet. Om je een beeld te geven heb ik hieronder een overzicht gemaakt van hoeveel gram eiwit product X per 100 gram gemiddeld bevat:

– 100 gram kipfilet bevat 31 gram eiwit
– 100 gram biefstuk bevat 26 gram eiwit
– 100 gram varkensfilet bevat 23 gram eiwit
– 100 gram vegetarische kipstukjes bevat 20 gram eiwit
– 100 gram vegetarische burger 17,5 gram eiwit
– 100 gram linzen bevat 9 gram eiwit
– 100 gram bruine bonen bevat 7,5 gram eiwit
– 100 gram tempeh bevat 12 gram eiwit
– 100 gram tofu bevat 8 gram eiwit

Zoals je ziet bevat de bovenste helft van het overzicht meer eiwitten per 100 gram product dan de onderste helft. Het is daarom belangrijk om minstens één eiwitrijk product in je maaltijd te verwerken om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij aan tempeh, tofu, peulvruchten of zelfs een ei.

Recepten die hier goed op aansluiten zijn bijvoorbeeld deze pindanoedels met tempeh, vegetarische curry met ei en tofu korma. Maar ook vegetarische boboti met linzen, pilav met kikkererwten of bijvoorbeeld deze lasagne met linzen.

Kindvriendelijke vegetarische recepten

Op mijn website heb ik een speciale pagina aangemaakt met kidsproof vegetarische recepten. Daar vind je de gerechten die kinderen vaak lekker vinden. Daarnaast heb ik bij al mijn recepten kidsproof tips opgenomen. Met een paar kleine aanpassingen lusten kids het eten ineens wel. Hieronder vind je 10 kidsproof toppertjes! Kijk hier voor alle kidsproof recepten.

De belangrijkste zaken nog even in het kort op een rij….

Ik hoop dat mijn blog je wat meer helderheid geeft over vegetarisch koken voor je kind. Ik zet de belangrijkste punten nog even voor je op een rij:

Moet je vlees vervangen?
Ja, het is slim om vlees te vervangen, om voldoende ijzer, eiwit, vitamine B1 en vitamine B12 binnen te krijgen.
Hoe vaak moet je vervangen?
Als je vlees eet, adviseert het voedingscentrum 2-3 dagen per week vlees en een dag vis. Wil je vegetarisch eten? Dan moet je dus voor 2-3 dagen op zoek naar vervangers.
Hoe kun je vlees vervangen?
Vlees kun je vervangen door zuivel (yoghurt, kwark, kaas), ei, peulvruchten (denk aan bonen, linzen, kikkererwten) en noten. Je kunt ook kiezen voor kant en klare vleesvervangers. Dit is in het eerste levensjaar alleen niet zo slim, want kant en klare vleesvervangers bevatten vaak relatief veel zout.
Hoeveel vlees moet je vervangen voor je kind?
Dit hangt af van de leeftijd. Een kind van 1-8 jaar mag per dag ongeveer 50 gram vlees (of vleesvervanger). Een kind van 1-4 mag 0,5-1 eetlepel peulvruchten per dag. Een kind van 4-9 mag 1-2 eetlepels peulvruchten per dag. Vanaf 9 jaar mag een kind 100 gram vlees of vleesvervanger, of 2 eetlepels peulvruchten.
Hoeveel groenten moet een kind eten?
Een kind van 1-3 moet ongeveer 50-100 gram groenten per dag eten. Van 4-8 jaar zit je op 100-150 gram per da en vanaf 9 jaar aan 150-200 gram.
Hoe kook je lekker vegetarisch?
In principe hoef je je kookstijl niet aan te passen als je vegetarisch wilt koken voor jezelf of je kind. Je kunt bijna alle soorten vlees vervangen door vleesvervangers. Denk aan vegetarisch gehakt, kipstukjes, vega burgers, vegetarisch broodbeleg etc.
Als je het optimale uit de vegetarische keuken wilt halen, ga je anders koken. Dan gebruik je bijvoorbeeld peulvruchten in gerechten.

Kijk eens op mijn blog voor inspirerende kindvriendelijke vegetarische recepten.